27 Dub Jóga pro ženy – manuál a sestava


Milé ženy,
jsme rády, že jste se rozhodly cvičit jógu pro ženy s využitím námi vytvořené brožury. Představujeme vám zde sestavu jógových pozic, trvajících přibližně třicet minut. Sestava využívá prvků hatha jógy, jin jógy, kundaliní jógy a dalších systémů k podpoře hormonální rovnováhy a celkového zdraví a psychické pohody žen. Cvičení je vhodné pro ty, které potřebují upravit nesrovnalosti menstruačního cyklu, mají problémy s menopauzou, trpí výkyvy nálad, stejně tak ho jistě odceníte i vy, které hledáte pouze návod na domácí cvičení.
1) Před cvičením
Na cvičení se nalaďte, uspořádejte si prostor, tak, aby vás nic nerušilo a vyvětrejte.
Vezměte si pohodlné, prodyšné oblečení, které umožňuje volný pohyb. Cvičte naboso, na závěrečnou relaxaci si můžete vzít ponožky a mikinu či deku na přikrytí.
Pro některé asány možná využijete též jógové pomůcky (bločky, bolstery, deky…). Můžete, ale použít cokoli, co máte doma po ruce.

2) Během cvičení

Naslouchejte svému tělu a respektujte jeho aktuální možnosti. Nenuťte se dělat pozice, na které se ještě necítíte. Nespěchejte, učte se být tady a teď.
Nesrovnávejte se s nikým jiným, ani sami se sebou v minulosti. Každý den je jiný a my jsme schopny podat různé výkony, proto respektujeme své tělo.
Závěrečnou relaxaci nikdy nevynechávejte. Je to možná ta nejdůležitější část celého cvičení, neboť při ní mimojiné dochází k nejniternějšímu spojení se sebou samým, k integraci energie rozprouděné předchozími asánami a k regeneraci sil.
3)Dýchání
„Dech je Váš rádce, dech je Váš učitel.”
                         (Yogi Bhajan, Mistr Kundalíni jógy)
Nepodceňujte během cvičení dech ani jeho kvalitu. Nemusíte za tím hledat nic těžkého. Samozřejmě, že existují pokročilejší dechové techniky, ale ze začátku jednoduše postačí, když se jen na pár minut zastavíme (posadíme, položíme) a vědomě dýcháme. Vědomě dýcháme během raní procházky se psem či do práce. Dech krásně pročistí celé naše tělo, projasní mysl a rozjasní tváře. Zárověň nám nabídne hlubší prožitek a uvědomění si sebe sama.
4) Plný jógový dech
Usadíme se do pohodlného sedu, zavřeme oči a přejdeme pozorností ke svému tělu a dechu.
Z počátku dech neovlivňujeme, pouze ho pozorujeme. Následně nádechem vyplníme břicho, poté hrudník a pak i prostor pod klíčními kostmi. Největší část dechu prochází břichem a nejmenší část se odehrává v podklíčkovém dechu. Celé tělo zůstává při dýchání uvolněné.
Je možné, že se vám plný jógový dech bude dařit v klidném sedu, ale v průběhu jednotlivých pozic, že nedýcháte, tak jak by se mělo. Pokud vědomě dýcháte a v každé pozici jste se svým dechem přítomny, pak není nutné myslet na to „jak to má být” a „zda to dělám srávně”.
5) Dech ohně
Dech je rychlý, rytmický, ale stále plynulý. Nádech a výdech jsou stejně dlouhé a není  mezi nimi pauza.
Provádíme ho nosem, ústa jsou zavřená (zkuste si představit psa, který dýchá rychle s vyplazeným jazykem, my však dýcháme nosem).
Rázně vydechneme nosem a bříško zatáhneme směrem k páteři (jde o automatickou kantrakci bránice), soustředíme oozornost na výdech.
Při nádechu se horní břišní svaly naopak uvolní a nádech „naskočí automaticky”.
6) Povzbuzení na závěr
Domácí cvičení nás učí začlenit vlastní jógovou praxi do denního rytmu, umožňuje nám rozhodovat se samy, kdy nám vyhovuje si zacvičit bez nutnosti někam dojíždět. Je to zkušenost, která nás každým dnem posouvá o malý krůček dál, dovoluje nám zkoumat a objevovat nové dimenze cvičení, poznávat lépe sebe sama a prohlubovat naši praxi a být ženou.
Přejeme vám hodně radosti na vaší jógové cestě.